برنامج كمال اجسام (ضخامة عضلية) ~ أخبار المغرب

نوع البرنامج : برنامج ضخامة عضلية (صالح للزيادة الوزن و التخسيس) و لكن عند التخسيس يقل الحمل التدريبي عن هذا .

مقدمة عامة

العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.

يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.

يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر

يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات

كل انواع الطعام تتكون من الاتي:

بروتين

كاربوهيدرات

دهون مشبعة

دهون غير مشبعة

ماء

الياف

فيتامينات و معادن و املاح

يمكنك الاتصال ب GYM MAROC للحصول على هذه المكملات

نصائح للتمرين

ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .

يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches

بعد الانتهاء من التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.

قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.

يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.

التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse ) و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.

بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

البرنامج

عدد المراحل : 4

عدد الايام بالاسبوع : 4

تردد تمرين العضلة بالاسبوع : 2 (يمرن العضلة مرتين اسبوعيا)

ايام التدريب بالاسبوع :

يتم التدريب يوم و يوم . بمعنى يوم تدريب و يوم راحة. ايام التدريب بالاسبوع تبدو هكذا :

الأحد: تمرين 1

الاثنين: راحة

الثلاثاء: تمرين 2

الاربعاء: راحة

الخميس: تمرين 3

الجمعة: راحة

السبت: تمرين 4

الاحد : راحة

الاثنين : تمرين 1

و يتم الاستمرار على هذا التكرار

اوزان التمارين و التقدم في الحمل:

هذا البرنامج يعتمد على زيادة الاوزان بشكل دوري. فكلما زادت الاوزان كلما زادت الكتلة العضلية. و لهذا السبب فأن تدوين الاوزان التي تتمرن بها عنصر رئيسي و جوهر هذا البرنامج .

يتم زيادة 5 كجم كل اسبوع لتمارين الارجل و السمانة و الرفعة الميتة

يتم زيادة 2.5 كجم كل اسبوع لباقى التمارين.

يتم تمرين كل المجموعات بنفس الوزن

بمعنى:

تمرين 1 : يتم تمرين السكوات 3 مجموعات * 5 تكرارات

المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثانية : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم

و الاسبوع الذي يليه

المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثانية : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم

المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم