Sunday, 11 October 2015

برنامج كمال اجسام (ضخامة عضلية)

  • Share The Gag

    • نوع البرنامج : برنامج ضخامة عضلية (صالح للزيادة الوزن و التخسيس)  و لكن عند التخسيس يقل الحمل التدريبي عن هذا .
    مقدمة عامة
    العديد من المبتدئين يرتكبون الخطا الشائع بعدم وضع خطة و عدم تحديد هدف. فمعظم المتدربين العرب يذهبون الى الجيم و يتمرنون بشكل عشوائي. و هذا يؤدي الى نتائج محبطة جدا و يسبب كراهية في الجيم في نفس المبتدئ. يجب عمل خطة طويلة المدى و تقسيم الخطة الى مراحل.
    يجب قياس نسبة دهون الجسم و وزن الكتلة العضلية ووزنك. حتى يكون هناك طريق واضح و هدف محدد تمشي عليه.
    يجب اخذ مقاسات الذراع و الافخاد و محيط الصدر و الكتف  و بالطبع مراجعة هذه المقاسات كل شهر
    يجب أن تأخذ صور اولية لك من الامام و الجانب و الخلف. فى وضع الراحة ووضع شد العضلات
    كل انواع الطعام تتكون من الاتي:
    • بروتين
    • كاربوهيدرات
    • دهون مشبعة
    • دهون غير مشبعة
    • ماء
    • الياف
    • فيتامينات و معادن و املاح
    • يمكنك الاتصال ب GYM MAROC للحصول على هذه المكملات

        نصائح للتمرين


      ابدأ بالتسخين بالجرى الخفيف او أى تمرين كارديو لمدة 3-5 دقائق و ذلك حتى يتم عمل احماء كلى للجسم .
      يتم تحريك الاجزاء التي سوف يتم تمرينها Dynaminc Stretches
      بعد الانتهاء من  التمرين قم بتمارين الأطالة Static Stretch و ذلك لتخفيف الام العضلات و زيادة قوتها و منع الأصابة.
      قبل ان ترحل من الجيم قوم بعملية تبريد خفيفة Cooling down  و ذلك بالجرى الخفيف لمدة 3-4 دقائق , حتى تنتظم الدورة الدموية فى الجسم كله و ينتهى تركيز الدم فى العضلات التى تم تمرينها.
      يتم شرب كميات جيدة من الماء قبل و اثناء و بعد التمرين. أحرص الا يكون لون بولك غامق قبل و اثناء التمرين.
      التدريب دائما يكون فى ملابس قطنية واسعة و مريحة. لا تتمرن ابدا بملابس ثقيلة و لا تلبس ملابس داخلية حرارية. يفضل حذاء رياضى ذو نعل رفيع (مثل الConverse )  و ذلك لأن احذية الجرى الرياضية ذات النعل السميك تؤثر على قوة دفعك أثناء تمرين الرفعة الميتة و القرفصاء.
      بأمكانك لبس حزام الظهر الشداد . و لكن فى المجموعات الثقيلة فقط. لا تلبسه فى مجموعات الاحماء و التسخين

        البرنامج 

      عدد المراحل : 4
      عدد الايام بالاسبوع : 4
      تردد تمرين العضلة بالاسبوع : 2 (يمرن العضلة مرتين اسبوعيا)

    برنامج تمارين كمال اجسام جدول تمارين كمال اجسام

    ايام التدريب بالاسبوع :

    يتم   التدريب يوم و يوم . بمعنى  يوم تدريب و يوم راحة. ايام التدريب بالاسبوع تبدو هكذا :
    الأحد: تمرين 1
    الاثنين: راحة
    الثلاثاء: تمرين 2
    الاربعاء: راحة
    الخميس: تمرين 3
    الجمعة: راحة
    السبت: تمرين 4
    الاحد : راحة
    الاثنين : تمرين 1
    و يتم الاستمرار على هذا التكرار

    اوزان التمارين و التقدم في الحمل:

    هذا البرنامج يعتمد على زيادة الاوزان بشكل دوري. فكلما زادت الاوزان كلما زادت الكتلة العضلية. و لهذا السبب فأن تدوين الاوزان التي تتمرن بها عنصر رئيسي و جوهر هذا البرنامج .
    يتم زيادة 5 كجم كل اسبوع لتمارين الارجل و  السمانة و الرفعة الميتة
    يتم زيادة 2.5 كجم كل اسبوع لباقى التمارين.
    يتم تمرين كل المجموعات بنفس الوزن
    بمعنى:
    تمرين 1 : يتم  تمرين السكوات 3 مجموعات * 5 تكرارات
    المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
    المجموعة الثانية  : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
    المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 40 كجم
    و الاسبوع الذي يليه
    المجموعة الاولى : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
    المجموعة الثانية : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
    المجموعة الثالثة : 5 تكرارات سكوات بوزن 45 كجم
    و هكذا لكل التمارين.
    ما هو الوزن الذي يتم التمرين به:
    اقصى وزن تستطيع تحقيق به عدد التكرارات بتكنيك سليم

    شرح التمارين:


    سكوات بالبار
    يتم النزول لاسفل دون ال90 درجة بين الفخذ و الارض. يتم الحفاظ على الانحنائة الطبيعية للظهر.

    مرجحة ارجل خلفية
    سحب بار واسع او عقلة
    يتم التركيز على سحب الوزن بالمجانص و ليس الذراعين. و هذا يحتاج الى تدريب للمخ.

    تجديف بالبار

    مرجحة باي بار
    يفضل استخدام البار الزجزاج لحماية المعصم
    باي بالدنابل مائل

    سمانة واقف

    ضغط البنش العالي بالبار

    متوازي

    كتف امامي دنابل

    رفرفة كتف جانبي
     
    ضغط JM
    هذا من اقوى تمارين الترايسبس و هو غريب عن الجيمات العربية , لذلك يجب مشاهدة عدة فيديوهات له

    ضغط بار زجزاج ترايسبس

    بطن بالكابل
    يتم ثني الكتف و اعلى الظهر فقط. لا تقوم بثني وسطك. اذا تم ثني الوسط لن يتم تمرين البطن.

    الرفعة الميتة
    هذا التمرين من التمارين الصعبة في الاداء . يجب البحث في اليوتيوب على عدة فيديوهات لل Conventional deadlifts  و مشاهدتهم باستمرار.

    ضغط الرجلين

    سحب امامي او عقلة ضيق

    تجديف طرمبة

    ضغط البنش بالبار
    ضم كوعك ناحية وسطك

    فراشة بالدنابل (تفاتيح)

    كتف امامي بار
    يتم اداء التمرين واقفا او جالسا

    كتف جانبي بالكابل
    يفضل وزن خفيف في هذا التمرين مع التركيز الكامل على الاداء.

    Wednesday, 1 July 2015

    حميد شباط يتردد في التعليق على حادثة المثلي الجنسي بفاس

  • Share The Gag
    •  حميد شباط يتردد في التعليق على حادثة المثلي الجنسي بفاس و يقول انه خطة و صنع امريكي لنشر الفتنة بالمغرب
    صدر بيان عن وكيل الملك في المحكمة الابتدائية بمدينة فاس جاء فيه أن “النيابة العامة أمرت بفتح بحث في الموضوع وضبط كل من ثبت تورطه في القضية وتقديمه للعدالة وترتيب الآثار القانونية عن ذلك”، وأضاف البيان أنه “سيتم التعامل بصرامة مع كل من يتجاوز سلطة القانون وصلاحيات الدولة التي يبقى لها وحدها حق ايقاع حق ليقاع العقاب على المخالفين للقانون”.
    وبحسب مصطفى جبور ممثل الجمعية المغربية لحقوق الإنسان في مدينة فاس في اتصال مع فرانس برس فإن “مسؤولا أمنيا أخبرنا أن الشاب لم يعد معتقلا وتم اإطلاق سراحه بعد تسجيل شكواه”، موضحا أنه “لا يجب السكوت عن هذا الاعتداء الوحشي فهو يمس الحريات الفردية ويؤدي إلى التسيب حينما يقدم المواطن على تطبيق القانون بنفسه”.
    وتوالت في الآونة الأخيرة في المغرب القضايا المتعلقة بالمثليين. وقضت محكمة في الرباط في 19 ماي بحبس شابين مغربيين أربعة أشهر مع النفاذ وبدفع غرامة مقدارها 500 درهم (45 يورو) لكل واحد منهما بتهمتي “الشذوذ الجنسي” و”الإخلال العلني بالحياء”.
    وبحسب ما تناقلته وسائل الإعلام المغربية، فقد تم قبل أسبوعين “اعتقال أكثر من 20 مثليا ومتحول جنسي بمدينة أكادير، وتمت إحالتهم على النيابة العامة وسيتابعون بتهمة التحريض على الفساد”.
    ويستعمل القضاء المغربي نص المادة 489 من قانون العقوبات لمحاكمة المثليين حيث تنص هذه المادة على أن “كل مجامعة على خلاف الطبيعة يعاقب عليها بالحبس من ستة أشهر إلى ثلاث سنوات”. كما يعتمد القضاء على المادة 483 من القانون نفسه والتي تنص على أن “من ارتكب إخلالا علنيا بالحياء، وذلك بالعري المتعمد أو بالبذاءة في الإشارات أو الأفعال، يعاقب بالحبس من شهر واحد إلى سنتين”.

    حادثة المثلي الجنسي بفاس جديد - الضحية يحكي عما وقع

  • Share The Gag

    • أحدث مقابلة مع المثلي الجنسي الذي تعرض لضرب في فاس. يحكي القصة حول ما حدث ولماذا حصل الضرب على أيدي حشد كبير من في الناس بفاس المغرب

     بساحة فلورنسا فاس المغرب، 29 من يونيو 2015 الساعة بحوالي2.30 صباحا.المثلي الجنس 
    المعروف ب ا.ص. مرتديا ثوب أبيض، شعر مستعار، ثديين وهميين ومثبرجا كفتاة, كان يحاول الحصول على سيارة أجرة حضرية ,عندما حاول رجل عشوائي "التكلم معه"، وهذا الاخير اكتشف  متأخر "انها" رجل عندما سمع صوته الرجولي، فبدء الصراخ"انه شاذ ...انه شاذ". مجموعة متفاجئة من الاشخاص تجمعوا حولهم. حاول ا.ص.  الاختباء في سيارة الأجرة غير أن ذلك لم يمنعهم من استرداده من سيارة الأجرة والبدء في ضربه. تمكن ا.ص. من الابتعاد وو الركد بعيدا، ولكن الكم الهائل من الناس طاردوه بينما حاول ا.ص. يائسا  الاختباء في مبنا ولكن تمكن الناس من الوصول اليه والبدء في ضربه مجددا.بعد وهلة من الزمن وصلت الشرطة  وتمكنت من إيقافهم.ال 29 من يونيو و هو يوم  فخر المثلين هو الموقف الإيجابي ضد التمييز والعنف على الأناس المثليين، المثليات، مزدوجي الميول الجنسية، والمتحولين جنسيًا، للتشجيع على تأكيد الذات، الكرامة، حق المساواة، زيادة تمثيلها كمجموعة إجتماعية، بناء المجتمع، والإحتفال بالتنوع الجنسي والفرق الجنسي. في النهاية تمكنت الشرطة من عزله ووضعه في   السيارة وأخذه بعيدا

    Monday, 29 June 2015

    Gay Got Beaten on Gay Pride Day

  • Share The Gag
    • At Florence Fes Morocco,29 of June 2015 about 2.30 am GMT. A gay dude known as A.S. dressing up as a girl with a white dress, wig, fake boobs and makeup on was trying to get a taxi when a random man tried to hit on him, this late discovered that he is a man when he heard his manly voice, he got furious and start screaming " he is gay ... he is gay". 

    All of sudden bunch of people gathered around, A.S. tried to hide in the taxi but that didn't stop them from retrieving him from the taxi and start beating him, he managed to get away and run for a while, but the vast amount of people chased him and start beating him again.

    A.S. Tried desperately to hide in a building nearby but the people managed to get to him. 

    After a short period of time the police came fast and managed to isolate him. 

    This day was the same day as "gay pride" day, or LGBT pride is the positive stance against discrimination and violence toward lesbian, gay, bisexual, and transgender (LGBT) people to promote their self-affirmation, dignity, equality rights, increase their visibility as a social group, build community, and celebrate sexual diversity and gender variance. 

    At the end the police managed to isolate him and put him in a car and take him away.

    what is your position on what happened ?

    Leave your opinion in a comment below 

    The investigation is still ongoing. W e will update you as soon as possible with more information.

    حادثة المثلي الجنسي بفاس

  • Share The Gag
    •   بساحة فلورنسا فاس المغرب، 29 من يونيو 2015 الساعة بحوالي2.30 صباحا.المثلي الجنس المعروف ب ا.ص. مرتديا ثوب أبيض، شعر مستعار، ثديين وهميين ومثبرجا كفتاة, كان يحاول الحصول على سيارة أجرة حضرية ,عندما حاول رجل عشوائي "التكلم معه"، وهذا الاخير اكتشف  متأخر "انها" رجل عندما سمع صوته الرجولي، فبدء الصراخ"انه شاذ ...انه شاذ". مجموعة متفاجئة من الاشخاص تجمعوا حولهم. حاول ا.ص.  الاختباء في سيارة الأجرة غير أن ذلك لم يمنعهم من استرداده من سيارة الأجرة والبدء في ضربه. تمكن ا.ص. من الابتعاد وو الركد بعيدا، ولكن الكم الهائل من الناس طاردوه بينما حاول ا.ص. يائسا  الاختباء في مبنا ولكن تمكن الناس من الوصول اليه والبدء في ضربه مجددا.بعد وهلة من الزمن وصلت الشرطة  وتمكنت من إيقافهم.ال 29 من يونيو و هو يوم  فخر المثلين هو الموقف الإيجابي ضد التمييز والعنف على الأناس المثليين، المثليات، مزدوجي الميول الجنسية، والمتحولين جنسيًا، للتشجيع على تأكيد الذات، الكرامة، حق المساواة، زيادة تمثيلها كمجموعة إجتماعية، بناء المجتمع، والإحتفال بالتنوع الجنسي والفرق الجنسي. في النهاية تمكنت الشرطة من عزله ووضعه في   السيارة وأخذه بعيدا
    ما هو موقفكم من ما حدث؟

    اترك رأيك في التعليق أدناه

    التحقيق ما زال جاريا وسنقدم لكم أكثر من ما حدث قريبا
    Subscribe to: Posts (Atom)